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헬스 운동법 & 식단표

Tip
2009. 4. 6. 14:49
운동프로그램은

하루에 두부위씩 하는 패턴의 웨이트트레이닝도 좋을 것 같습니다. (부위당 운동종목은 4종목 이상, 셋트는 5세트)
예를 들어
월요일에는 가슴 / 어깨
화요일에는 등 / 이두
수요일에는 유산소운동
목요일에는  삼두/복근
금요일에는 하체운동
토, 일요일 : 유산소운동 (주말에는 등산이나 취미활동으로 할수 있는 유산소운동이 좋음)
 

만약 하루에 3부위씩 하는 웨이트트레이닝 프로그램을 구성한다면
운동프로그램은 부위별 3종목 이상으로 구성하고, 각 종목당 3세트 이상으로 해서, 한계점이 마지막 반복횟수가 되도록 (8~10회)로 구성하고, 운동구성은 부위별로 3부위씩

월요일 :가슴, 어깨, 삼두
수요일: 등, 이두, 복부
금요일: 하체
셋트구성은 종목당 3세트로, 운동 소요시간은 1시간을 넘기지 않도록 합니다.
셋트간 휴식타임이 길면 운동효과가 떨어지기 때문에 셋트간 휴식타임도 15~30초로 가능한 짧게하는 것이 근육성장에 효과적입니다.
웨이트트레이닝의 실시는 격일간격으로 일주일에 3회(예: 월,수,금)하고, 웨이트트레이닝이 없는 날에는 유산소운동을 하는 것이 좋습니다.


참고로 유산소운동은 최대심박수의 60%의 강도로 30분이상의 소요시간으로, 일주일에 3~4회 실시하도록 구성하는 것이 좋습니다.
웨이트트레이닝이던 유산소운동이던 모든 운동전, 후에는 워밍업(걷기나 조깅)과 스트레칭과(유연성운동)으로 몸을 풀어주고, 이완시켜주어야 본운동에도 무리가 없고, 부상도 예방할수 있기 때문에 프로그램 작성시 운동전,후에 워밍업과 스트레칭을 실시하도록 구성하는 것은 기본이며 필수입니다.
제가 운영하고 있는 몸짱만들기 카페에 오셔서 카페에서 제공하는 프로그램을 참고해서 회사의 헬스기구에 맞추어서 프로그램을 짜보면 쉽게 프로그램을 짤 수 있을 것이라 생각됩니다.
아래는 카페에서 제공하고 있는 프로그램인데요 클릭 후 회원가입해야 프로그램을 볼 수 있습니다.
 [웨이트트레이닝 프로그램] 초급자/중급자/상급자 별로 다양한 프로그램제공!
카페에서 제공하는 웨이트트레이닝 프로그램입니다. 참고자료로 카페소스를 복사한 것 때문에 회원가입해야 프로그램을 볼 수있습니다.

근육성장에 적절한 운동시간

보통 운동을 처음하는 사람들이 생각하기를 단기간에 빠른 근육성장을 위해서는 헬스클럽에서 살다싶이 할 정도로 운동해야 되는 것으로 생각하고 있는데, 이것은 잘못된 생각입니다.

 

오버트레이닝 즉 너무과다하게 해도 근육성장에 저해가 됩니다. (과다하게 운동하면 성장을 저해하는 피로물질도 과다하게 발산되어서 근육성장에 역효과만 초래합니다.)

 

근육성장은 오랜시간동안 운동한다고 효과를 보는 것이 아니고요. 짧고 굵게 해야 효과를 보는것이 웨이트트레이닝입니다. (즉 50분만 하더라도 가장 강도높고 힘들게 해야된다는 것이죠)

그리고 운동을 처음 시작하는 단계에서 몸에 중량을 주게되면은 근육이 변화된 환경에 적응을 하기 위해서 빠르게 대응을 합니다. 그만큼 초창기에 근육성장 속도는 엄청 빠르다는 것이죠.

 

하지만 인체는 환경에 너무 빠르게 적응을 하게되죠.

 

그래서 6개월 이후부터는 근육이 이미 웨이트트레이닝에 적응을 하여서 충격에도 근육이 놀라지 않는 정체기가 발생되고, 그렇기 때문에 근육성장에 진전이 없기 시작합니다.

이 시기 부터는 운동강도와 운동량을 점차 늘려서 근육이 느끼는 충격의 강도를 그만큼 증대 시켜야 되겠지요. (그래서 보디빌더들이 엄청난 시간을 땀의 노력을 웨이트트레이닝에 투자하는 것입니다.)

아래 웨이트트레이닝 원리 만 이해하셔도 근육성장에 큰 도움이 될 것입니다.

과부하의 원리


평소 70kg을 들던 사람이 80kg을 들게되면 근육이 놀라고, 충격을 받게되어서 신체는 그것을 적응하기 위해서 그만큼 더 큰 근육을 만들고, 더 강한 근력을 발휘하도록 적응된다는 것입니다.

 

 

 

 

 

점진성의 원리

 

인간의 신체라는 것이 참 오묘해서 금방 환경에 적응해 버리거든요. 이것은 근육이 더이상 자라지 않는 정체기를 뜻합니다. 그래서 정체기가 오면 점차적으로 중량기구의 무게를 늘려주어야 합니다.

 

점진성의 원리란 이렇게 단계적으로 무게를 늘려주는 것으로서 예를 들어서 50kg의 바벨을 들게되면, 50kg들 수 있을 만큼 근육과 근력이 증대되고, 더이상 진전이 없게됩니다.

 

이 시기에 60kg으로 바벨중량을 올려야되고, 그럼 근력과 근육은 그것을 들기 위해서 증대됩니다... 그리고 더이상 진전이 없습니다. 그러면 다시 70kg으로 바벨중량을 올려주어야 되고...

 

이런 식으로 무게를 점차적으로 올려 주어야 근육이 커지는 것이거든요..

 

 

지속성의 원리

 

앞에 원리에 맞추어 중량을 올리고, 강도를 높여가면서 운동하여도 당장 효과를 보는 것이 아니라, 이러한 웨이트트레이닝이 장기간에 걸쳐 훈련해야  운동효과 또는 근육성장에 효과를 보게 된다는 것입니다.

 

쉽게 말해서 70kg 바벨을들던 사람이 75kg로 올렸다고 당장 75kg만큼 근육이 커지는 것이 아니라, 지속적인 훈련이 계속되어야지, 근육과 근력이 점차적으로 75kg의 중량에 맞게 성장된다는 것입니다.

 

( 결론적으로 운동은  몇주, 몇개월 만에 금방 효과를 보는 것이 아니라, 장기간의 훈련으로 성과를 보게 된다는 것입니다.)

 

 

 

개별화의 원리

 

사람마다 근육의 모양, 체형, 체질, 근의 발달속도, 환경, 습관이 모두 다르기 때문에 자기에 맞는 운동법과 트레이닝 요령을 찾는 것이 중요하다는 것입니다.

 

운동하는 사람은 여러가지 운동종목과 운동방법을 시도하고, 시행착오하는 과정 끝에 자기 몸에 맞는 운동법을 찾아서 자기 몸에 최적화된 운동으로 정립시켜 나가야 된다는 것인데..

 

자기의 몸상태는 다른 사람보다도 자신이 잘 알기 때문에, 다른 사람이 만든 운동방법이나 프로그램보에 맞추어 운동하는 것보다는

 

자신에게 맞는 운동과 프로그램을 개발하고,  맞추어 연구하는 과정의 시행착오끝에 완성된 프로그램이나 운동법이 보다 정확하다는 것입니다.

 

그렇기 때문에 운동자는 자기만의 개별화된 운동법과 프로그램을 찾고, 개발하기 위해서 많은 시도를 해보아야 된다는 것이죠.

 

 

 

 

웨이트트레이닝 요령

 

웨이트트레이닝시 가장중요한 것중 하나가 목표근육에 대한 집중이라고 생각합니다.

다시말해서 원하는 목표부위근육에 집중해서 힘이 다른 부위로 분산되는 것을 막아야되고, 오로지 목표근육만을 이용해서 웨이트트레이닝을 해야됩니다.

 

예를 들어서 가슴운동으로 벤치프레스를 한다고 가정할 때 벤치에 누워서 바벨을 들어올릴때 가슴근육만 이용해서 바벨을 밀어 올려야 되며, 여기서 근육의 조여지는 수축작용도 가슴에 최대한 수축되도록 해야됩니다.

 

바벨을 내리는 이완동작에서도 가슴근육으로 이용해서 바벨을 받쳐서 내려야 하며, 근육이 옆으로 늘어져서  이완되는 느낌도 가슴에 집중되어서 느껴야 됩니다.

 

이러한 목표부위의 집중은 정확한 자세에서 나오는 것이며,그래서  자세 또한 매우 중요한 요소입니다.

정확한 자세를 위해서는 거울을 보며 연습하는 요령도 중요하고, 또는 캠코더로 자신의 운동모습을 촬영한다음 자신의 자세를 다시한번 점검하는 것도 중요하다고 할 수가 있습니다.

 

정확한 자세는 근육의 성장의 밑거름은 물론, 근육의 모양을 아름답게 만드는 원천과 부상방지를 위한 안전사고예방의 역활도 합니다.

 

근육성장에 가장 이상적인 반복횟수가 6~10회 또는 8회~12회라고 합니다. 하지만 중량은 가능한 무겁게 훈련하는 것이 근매스증대에는 이상적이며, 특히 마지막 횟수는 무조건 한계점에서 한개 더 한다는 각오로 해야됩니다.

하지만 초보자의 경우 너무 무리했다가는 자세도 흐트러지고, 자칫 안전사고로 이어져서 부상이 발생될 위험도 있으니, 한세트당 8~10회 할수 있는 중량을 선택하는 것이 좋습니다. (제경우에도 평균 반복횟수를 8회정도의 중량을 선택해서 하였습니다.)

영양과 휴식

그리고 무엇보다도 영양섭취와 충분한 휴식이 중요합니다.
근육의 성장원리는 웨이트트레이닝으로 근조직이 파괴되면서(쉽게 알이베겼다는 근육통이죠) 이것이 재생복원되는 과정에서 근육이 성장되는 것이거든요. 이때 휴식없이 무리를 하거나 영양섭취가 원활하게 이루어지지 않으면, 근육성장 작용이 저하되는 현상이 발생되는 것입니다. (즉 운동이 아닌 노동이 되는 것이죠)

그래서 운동 후 충분한 영양섭취가 무엇보다도 중요하며, 다음날 충분한 휴식도 중요합니다.
근육은 50%의 운동과 50%의 영양섭취로 이루어지는 것으로서 근육성장을 위해서는 자기체중x2g의 단백질을 섭취해주어야 합니다.  (예: 체중이 67kg인 사람의 하루 단백질 섭취량은 134g입니다.)

단백질 섭취가 불가능하다면 유청단백 성분의 단백질 보충제를 섭취해 주는 것이 근육성장을 위해서 좋습니다.

여기서 탄수화물 섭취도 중요한데, 탄수화물은 우리가 생활하고 활동하는데 필요한 에너지를 제공해주는 역활을 하는데, 탄수화물 섭취량이 줄어들면 단백질이 탄수화물역활을 하게되어서 근육성장에 가야될것이 에너지 소비로 가게된다는 것이죠. (하지만 탄수화물은 일상생활에서 밥으로도 충분히 해결이 가능하기 때문에 밥량을 조금 늘리시면 해결됩니다.)

식단표 (체중 67kg 기준)

이론적인 식단원리에 맞추어 필자가 직접 짜본 식단입니다.
프리미엄 식단은 가정환경상 식단 구성이 가능해서 보충제가 필요하지 않은 식단이며, 헝그리 식단은 환경상 식단구성 불가능하고, 단백질 보충제가 필요한 식단입니다.

체중 67kg을 기준으로 잡았습니다. (단백질 섭취량=체중 x 2g)

단백질의 육류섭취는 국, 찜, 조림, 구이등으로 당일날 구미에 맞게 다양한 조리법으로 섭취 할 수있습니다.

유청단백 섭취량은 순수 단백질 함유량을 기준으로 했습니다. (유청단백 30g이란 유청분말 30g이 아닌 단백질함유량 30g입니다.)

단백질 섭취가 식사만으로 부족한 경우에는 유청단백 보충제로 단백질 보충을 해야 정상적인 근육성장을 기대할 수 있습니다. (좋은 몸의 기초는 영양이 60%, 운동이 40%입니다.)

추천 단백질 보충용 보충제나 보충용 식품으로는 : 유청단백 제품군, 닭가슴살, 소고기, 계란, 참치등을 많이 이용하고 있습니다.

아침 식사

단백질
 
프리미엄 식단
 헝그리 식단
 
참치 125g
 생선류 125g 또는 유청단백 25g
 
간밤의 금식으로 아미노산 수치가 떨어져 있는 아침에는 즉각 단백질 보충 해주는 것이 좋습니다.
 
 
탄수화물
 
프리미엄 식단
 헝그리 식단
 
현미 검은콩 잡곡밥 1공기 + 야채반찬
 밥 1공기+야채위주 반찬
 
즉각적이고 지속적인 에너지 공급을 위해서 빠르고 느리게 소화되는 탄수화물의 혼합물이 필요
 
점심 식사

단백질
 
프리미엄 식단
 헝그리 식단
 
달걀 흰자 7개
 육류 125g 또는 유청단백 25g
 
직장인이나 학생분들은 점심시간 식단구성이 가장 난감 할 것입니다. 점심식사에서 단백질 공급이 원활하지 않게 된다면 별도의 유청단백 보충제를 섭취하거나 달걀 흰자위를 준비해서 섭취하는 것도 단백질 섭취에 도움이 될 것입니다.

단백질 보충식품의 준비가 되지 않는다면, 식당에서 제공되는 식단 중 육류제품에서 최대한 단백질을 섭취하는 노력이 중요합니다.

 
 
탄수화물
 
프리미엄 식단
 헝그리 식단
 
현미 잡곡밥 1공기 + 야채반찬
 밥 1공기+야채위주 반찬
 
이상적인 점심 배합은 복합 탄수화물+야채이지만, 제공되는 환경에서 야채위주로 섭취하시기 바랍니다.

근력운동 전

운동 전에는 에너지원이 되는 탄수화물 중심의 식사를 하고, 운동 후에는 단백질을 보충하는 것이 좋습니다.

단 운동하기 직전과 직후의 음식섭취는 금합니다. 근력운동과 같이 힘든 운동할 때에는 운동 1시간전에 탄수화물 위주의 가벼운 식사를 해주는 것이 좋습니다.

저녁에 운동을 하시는 환경이라면 운동 시작 2시간전에 식사를 하시기 바랍니다.
개인적으로는 훈련 1시간전에 가볍게 탄수화물을 섭취하고, 훈련 후 1시간 이후에 양질의 단백질 + 탄수화물 구성으로 저녁식사를 하는 것도 좋은 방안이라고 생각합니다.

훈련 1시간 전
 
프리미엄 식단
 헝그리 식단
 
감자 2개 또는 고구마 1개 + 사과 또는 바나나 1개
 밥 1/3 공기
 
운동 1시간 전부터는 글리세믹 지수가 높은 식품 은 피하는 것이 좋습니다. (혈당량을 급격히 변화시키는 식품은 근력을 약화시킴)

운동전에는 체내에서 탄수화물로 글리코겐을 만들어야 하기 때문에 감자, 고구마, 파스타등이 좋으며. 단당류 식품으로는 사과, 바나나, 오렌지, 스포츠 음료 등이 있습니다.

운동 전 좋은음식 : 죽, 국수, 수프, 삼각김밥, 우유, 바나나, 보리빵 등 탄수화물과 수분을 섭취할 수 있는 음식들

근력운동 중

훈련 중
 
프리미엄 식단
 헝그리 식단
 
유청단백 15g을 혼합 한 물 또는 이온음료
 충분한 수분공급
 
운동중 충분한 수분공급은 필 수입니다.

운동동 중에 섭취하는 음식은 소화장애도 발생될 수 있으며, 에너지를 음식의 소화 흡수에 빼앗기게 되므로, 많은 양의 영양섭취는 바람직하지 않고, 에너지를 위해서 필요하면 소량의 꿀, 주스 등을 물과 함께 섭취합니다.

유청단백을 물에 섞어서 섭취하면 운동중 근육조직의 손상을 예방할 수있다고 합니다. 

운동 중에 무기력함, 현기증, 공복, 두통 등을 느끼게 되면 오렌지나 사과를 섭취하면 효과가 있다고 합니다.

근력운동 후

단백질
 
프리미엄 식단
 헝그리 식단
 
저지방 우유(2%) 400ml
 유청단백 25g
 
훈련 직후에 음식을 섭취하지 않는 것이 좋으나, 조직손상을 방지하기 위해 단백질 섭취는 필수입니다. 그렇기 때문에 소화가 잘되는 단백질을 섭취하며 분지사슬 아미노산 및 글루타민과 유청이 강화된 분말을 선택합니다.

우유나 그릴에 구운 고기요리 등 소화가 잘 되면서 단백질을 섭취할 수 있는 음식들도 좋습니다.
 
탄수화물
 
프리미엄 식단
 헝그리 식단
 
흰 빵 3조각, 잼 또는 바나나 3개 + 꿀물 또는 쥬스
 밥 1/3공기 + 국
 
손실된 글리코겐을 빠르게 채울수록 회복이 빠릅니다. 과일에서 나로는 과당을 섭취하면, 간에 글리코겐 저장을 빠르게 채우게 합니다.

체중이 500g 감소할 때마다 신체에서 500㏄의 물이 손실되는 것입니다. 운동 후 1시간 이내에 과일, 샐러드, 치킨 수프, 맑은 장국, 된장국 등 수분이 공급될만한 것을 섭취합니다.

액상 상태의 주스, 꿀물 등을 섭취하거나 단당류의 글리세믹지수가 비교적 높은 바나나, 사과, 딸기 등을 수분과 함께 먹는 것도 수분을 채우는 좋은 방법입니다.
 
유산소운동 전

지방연소:심폐훈련 전 1시간 이전
 
프리미엄 식단
 헝그리 식단
 
아미노산 3~6g 또는 녹즙(야채)음료 1컵
 공복유지
 
유산소 운동은 공복에 하는 것이 효과가 좋으나, 그러나 운동 할 때 힘들지 않게 할 에너지가 필요하다면 1시간 이전에 녹즙음료 1컵을 섭취하도록 합니다.

소량의 아미노산 섭취도 지방연소에 효과적이라는 연구결과가 있습니다.

유산소운동 후

지방연소:심폐훈련 후 2시간 이후
 
프리미엄 식단
 헝그리 식단
 
오트밀 1컵 + 사과 (딸기)
 쌀밥 1/3 공기 또는 바나나 2개
 
유산소 운동의 영양섭취 목표는 혈액 속의 인슐린 수치를 변화시키지 않고 글리코겐량만 증가시티는 탄수화물을 섭취하는 것입니다.

오크밀과 과일은 탄수화물의 기본 단위인 글루코스 형태로 천천히 소화되며, 운동 후 지방을 연소시키는 호르몬을 분비시킵니다.

저녁 식사

단백질
 
프리미엄 식단
 헝그리 식단
 
닭가슴살 125g 또는 쇠고기 150g
 육류 125g 또는 유청단백 25g
 
저녁에는 제대로된 육식을 즐깁니다.
 
 
탄수화물
 
프리미엄 식단
 헝그리 식단
 
검은콩 잡곡밥 1공기 + 야채반찬
 밥 1공기+야채위주 반찬
 
저녁시간 때에는 활동량이 적은 만큼 체내에 글리코겐이 가득 채워지고, 인슐린 수치가 감소되어서, 체지방이 증가할 우려가 높습니다. 저녁 때에는 탄수화물의 분해가 느린 채소와 콩 섬유식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

수면 시간

단백질
 
프리미엄 식단
 헝그리 식단
 
닭가슴살 또는 소고기 125g
 유청단백 25g
 
수면시 금식은 근육을 분해하는 호르몬을 증대시킵니다. 특히 근육은 휴식때 성장하는 것으로서 원활한 근육성장을 위해서는 수면시의 단백질 섭취가 매우 중요합니다.

이때는 느리게 소화되는 단백질이 좋으며  유즙의 주성분인 카세인(인을 함유한 담백질)은 7시간까지 지속되는 것으로 알려져 있습니다.

탄수화물
 
프리미엄 식단
 헝그리 식단
 
감자 1개 또는 잡곡 빵 2조각
 밥 1/4공기
 
글리세믹 지수가 낮은 탄수화물 공급은 수면중 성장 호르몬의 분비를 촉진시키고, 근육을 유지할 수 있도록 충분한 칼로리를 공급합니다.

 [참고자료] 몸짱을 위한 베스트 음식들
 
‘몸짱’이 되기 위해서는 운동만이 전부가 아니다. 균형 있는 영양 섭취가 함께 이루어진다면 몸짱이 되는 건 시간 문제. 근육질형과 슬리밍형에 따른 몸짱 성공을 위한 최고의 음식 리스트를 뽑았다...more(계속)

[참고] 각 식품의 단백질 함유량

소고기 사태 (장조림용 쇠고기) 100g = 단백질 함유량 24.2g
소고기 안심 (스테이크용 쇠고기) 100g = 단백질 함유량 20.7g
돼지고기 목살 100g = 단백질 함유량 20.2g
돼기고기 안심 100g = 단백질 함유량 14.1g
돼지고기 등심 (돈까스용 고기) 100g = 단백질 함유량 21.1g
돼지고기 삼겹살 100g = 단백질 함유량 17.2g
닭고기 가슴살 100g = 단백질 함유량 23g
계란 전체 (55g 짜리) = 단백질 함유량 7.1g
계란 흰자 (55g 짜리) = 단백질 함유량 5.9g
참치(캔) 100g = 단백질 함유량 26.53g
동태100g = 단백질 함유량 20g
고등어 100g = 단백질 함유량 19.4g
꽁치 100g = 단백질 함유량 23.8g
조기 100g = 단백질 함유량 19.2g
오징어 100g = 단백질 함유량 18.2g
두부 100g = 단백질 함유량 8.5g
갈치 100g = 단백질 함유량 18g
생선류 100g = 단백질 함유량 22g
우유 100g = 단백질 함유량 3.6g
유청단백 100g = 단백질 함유량 80~87g
콩 1/2컵 = 7g
호두 100g = 단백질 함유량 23g

[출처] 헬스 식단|작성자 아름드리

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